Search
Thứ Tư 20 Tháng Chín 2017
  • :
  • :

Hướng dẫn những cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam giới

Cách tập cơ ngực hiệu quả là những bài tập mà các bạn nam và nữ đều muốn tập đầu tiên khi đến các trung tâm thể hình, bởi cơ ngực thuộc loại nhóm cơ mặt trước của cơ thể. 

 

 

  1. Một số lưu ý hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam giới

Từ cổ chí kim, các bài tập cơ ngực luôn là cảm hứng đầu tiên trong mỗi buổi tập thể hình của các bạn trẻ, tuy nhiên việc không  biết cách tập cũng như tập quá mức có thể dẫn đến kết quả không mong muốn. Vì vậy cần có một cách tập cơ ngực hiệu quả cụ thể nhất và một lịch tập phù hợp nhất.

cach-tap-co-nguc-hieu-qua-cho-nam-gioi
Cơ ngực tạo nên sự mạnh mẽ và cuốn hút

  • Quan trọng nhất là bạn phải nắm vững kỹ thuật tập ngực chuẩn trong các bài tập nâng cơ ngực
  • Phải khở động thân thể khoảng 10 phút trước khi thực hiện bất kỳ cách tập cơ ngực hiệu quả nào. Tốt nhất là đi bộ để làm nóng các cơ khớp 5 phút và xoay khớp 5 phút.
  • Thời gian cho một buổi tập trưng bình từ 45 đến 90 phút. Nếu tập quá 90 phút khi đó cơ bắp sẽ ở trạng thái kiệt quệ và mất đi sự hiệu quả cho cả buổi tập.
  • Không quên bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết, ở một chế độ khoa học

     

    2. Một số cách tập cơ ngực hiệu quả nhất

Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu một số cách tập cơ ngực hiệu quả giúp cơ ngực phát triển và săn chắc dần đều.

  • Cách 1: Nằm ghế ngực ngang với thanh tạ (5 hiệp)

Đối với bài tập này, bạn khởi động hiệp đầu với 12 cái với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có khả năng thực hiện đúng form chuẩn. Đến hiệp thứ 2 bạn thực hiện 10 lần với 55% trọng lượng tạ lớn nhất và 3 hiệp cuối cùng, bạn thực hiện 8-10 lần với 70-80% trọng lượng tạ lớn nhất.

bai-tap-nang-co-nguc-cho-nam-gioi
Nằm ghế ngực ngang với thanh tạ

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp càng ít càng tốt, thường nên nghỉ 60-90s.

Form chuẩn chính là phần cánh tay lúc xuống tạo với cơ thể 1 góc 60-80 độ, cẳng tay vuông với trần nhà.

Đây chính là cách tập cơ ngực hiệu quả mà nhiều bạn trẻ thường xuyên áp dụng.

  • Cách 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn (4 hiệp)

Bạn khởi động hiệp đầu tiên 10 lần với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện đúng form chuẩn. Ba hiệp tiếp theo, bạn thực hiện với 70-80% trọng lượng tạ lớn nhất.

bai-tap-nang-co-nguc-cho-nam-gioi

Trong mỗi hiệp bạn cần nghỉ ngời từ 60-90s và có gắng tập đúng chuẩn form. Chính là không để 2 tạ chạm vào nhau mỗi lần nâng lên điểm cao nhất mà chỉ nên lên đến điểm 2 cánh tay vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực
Trong  suốt quá trị hạ thì xuống thì hít vào và đẩy tạ lên thì thở ra.

  • Cách 3: Cách tập cơ ngực hiệu quả bằng bài nằm ghế ngang Fly tạ đơn (4 hiệp)

Bài tập này giúp tác động lên toàn bộ cơ ngực đồng thời kéo giãn cơ ngực, đo đó tạo điều kiện và không gian cho cơ ngực phát triển.
Hiệp đầu tiên bạn khởi động 12 lần với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có khả năng tập chuẩn form. 3 hiệp chính bạn thực hiện 10-12 lần với 60-80% trọng lượng.

cach-tap-nang-co-nguc-cho-nam-gioi
nằm ghế ngang Fly tạ đơn

Nên nghỉ giữ các hiếp từ 60-90 phút và cố gắng tập chuẩn form nhất có thể. Không nên để 2 tạ chạm nhau khi lên đến đỉnh, chú ý khuỷu tay và cổ tay, vai nằm trên 1 đường thẳng để khuỷu tay không bị cong gập xuống hoặc lên trên. Hít vào trong suốt quá trình xuống tạ và thở ra khi đẩy tạ lên

Cách 4:  Thực hiện xà kép cho ngực
Đây được xem là cách tập cơ ngực hiệu quả để phát triển ngực dưới.

Với bài tập này, nếu bạn mới tập thì nên tập hết khả năng của mình đến khi không thể thực hiện được nữa. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 lần mỗi hiệp, nghĩ chừng 60-90s giữ hiệp và tiếp tục hiệp 2 và hiệp 3.

cac-bai-tap-co-nguc-tai-nha-cho-nam
Thực hiện xà kép cho ngực

Hít vào khi xuông và thở ra khi lên. Đặc biệt bạn phải giữ chắc cổ tay, không được đung đưa. Tập trung sức và tinh thần trong mỗi chuyển động vào cơ ngực.

Với 4 bài tập trong cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam giới giúp phát triển toàn diện cả cơ trên, cơ giữa và cơ dưới. Bạn chỉ cần thực hiện đúng bài và thời gian hợp lý, chỉ sau thời gian ngắn bạn sẽ sỡ hữu cơ ngực đáng ngạc nhiên.

Tuy nhiên, nếu bạn là nữ giới bạn không nên thực hiện những bài tập năng cơ có sức nặng mà bạn nên áp dụng một số bài tập nâng cơ ngực nhẹ nhàng và giành riêng cho nữ giới.

Vì thế, bạn nên có cách tập nâng cơ ngực hiệu quả cho nữ giới với sự hướng dẫn cụ thể và chi tiết của người hướng dẫn.




Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *